ショートインターバル+1000m
ショートインターバルでは最大酸素摂取量の改善(最大酸素摂取量は大体3000〜5000mのレースペース)を目的とすると同時に
リラックスしたフォームで楽に速く走る感覚を探すというイメージでやるといいと思います。
ランニングドリルに近い感覚です。
ただショートインターバルだけでは最適な心拍数に上がってる時間(刺激時間)が短いです。時間と余裕があればショートインターバルの
本数を増やすのをお勧めします。ただ練習会では時間の関係上、多くの本数をやることが難しいため、刺激時間を確保するために
1000mを入れる形としています。なので1000mのペースは400mのインターバルと同じペースです。400mで掴んだスピードを出す感覚を
1000mでも実施できたらよいですね
また慣れてきたらレストを100mと短くしてやりたいところですが、混雑するトラックでは難しいため200mのjogでロングインターバルより
気持ち速めぐらいで繋ぐのがいいと思います(同じチームの人を振り切らないように事前に話し合ってレストの目標も決めてくださいね)
ちなみにインターバルではスピードの改善は難しいのでもっと短いレぺのような練習もしくは補助として坂ダッシュなどを入れるといいと思います。
ロングインターバル(Iペース)
例1000×5(r=200jog)、2000×3(r=400mjog)など
こちらも最大酸素摂取量の改善(最大酸素摂取量100%のペースは大体3000〜5000mのレースペース)の改善を目的としています。
ショートインターバルより長く刺激時間が取れる点が良い練習です。
5000mのペース±4秒あたりが狙い目のペースになると思います。
最近では1000×5より1000×3や2000×2の方が5000mの練習にはよいと話題です。生理学的にも正しいみたいです。
いつもより本数を減らして一つ上のチームに挑戦してみるのもいいのではないでしょうか。
ロングインターバル(CVペース)
例:1000×7(r=200m)など
簡単に言えば10kmのレースペース〜少し遅いぐらいでやるインターバルです。
難しく言えばCVインターバルの目的は速筋線維の中間筋(Type-IIa線維)の酸化能力の向上(やや瞬発性のある性質の速筋線維の持久性を高める)
と言われていますが、とりあえずレースから遠い時(1カ月以上が目安)やマラソンシーズンではこちらを選択した方が良いと思います。
ラスト上げると刺激内容が変わり、目的の刺激時間が減っていきますので上げるよりも一定ペースで、余裕があればプラスで何か(本数増やしたり、スピード出すなら400m等)を入れたほうがよいと思います。
ロングインターバル(LTペース(閾値ペース))
例:1000×7〜、1500×4、2000×4など
練習メニューではクルーズインターバルと表現されているものになります。
大体10kmとハーフのレースペースの間ぐらいのペースでやるインターバルです。どちらかというとインターバルというより速めのペース走を分割するイメージです。
次ページの20分間のTペースのペースでトータル20分以上刺激時間を確保できる点が速いペース走よりいい点です。
ちなみに効果は乳酸の処理能力を高めること、その結果、同じ血中乳酸濃度でも、徐々に速く走れるようになること(=乳酸の処理速度が早くなる)
こちらもラスト上げると刺激内容が変わってきますので上げるよりも一定ペースで、余裕があればプラスで何か(本数増やしたり、スピード出すなら400m等)を入れたほうがよいと思います
ペース走(LTペース(閾値ペース)
例:6〜10kmペース走、5km×2など
上記のロングインターバル(LTペース(閾値ペース))と同様の効果を狙った練習になります。
自分の走る時間からVDOT表からちょうどいいペースを選択するといいと思います。
速めのペース走でキツイ練習ですが、一定のペースを心がけましょう。